Η κορτιζόλη είναι μια συχνά επικρινόμενη ορμόνη του στρες που έχει συνδεθεί με το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά και τον κίνδυνο μιας σειράς χρόνιων ασθενειών.
Αυτή είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα σας για να σας βοηθήσει να αντεπιτεθείτε ή να ξεφύγετε από τη σκηνή μπροστά σε μια απειλή. Αλλά όταν η ζωή σας είναι τόσο αγχωτική που η κορτιζόλη ρέει συνεχώς στις φλέβες σας, μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, υψηλή αρτηριακή πίεση, υπερβολικό βάρος και διαβήτη – όλα αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες. μακροχρόνιες συνθήκες υγείας.
Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μπορεί να χρειαστείτε ένα χάπι που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας.
Δείτε τι γνωρίζουμε για τα συμπληρώματα διατροφής που μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αντιμετωπίζει το στρες και, ως εκ τούτου, να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας.
Μαγνήσιο
Κριτική για το 2020 στο περιοδικό Θρεπτικά συστατικά υποστηρίζει τη θεωρία του φαύλου κύκλου μαγνησίου-στρες. Αποδεικνύεται ότι πολλά κοινά σημάδια άγχους είναι επίσης συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου, όπως κόπωση, προβλήματα ύπνου, στομαχικές διαταραχές, νευρικότητα, ευερεθιστότητα και πονοκεφάλους. Η έρευνα δείχνει ότι το στρες μπορεί να εξαντλήσει το σώμα από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό και τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορούν να κάνουν το σώμα πιο ευαίσθητο στο στρες. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση των επιπέδων μαγνησίου με ένα συμπλήρωμα μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του στρες όπως ευερεθιστότητα, κόπωση και κακό ύπνο, καθώς και χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης.
Εάν αυτά τα συμπτώματα ακούγονται σαν μια άλλη Τρίτη για εσάς, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι «πολλοί άνθρωποι στις ΗΠΑ έχουν λίγο χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο», λέει ο Sydney McQueen, PharmD, κλινικός καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Missouri-Kansas. City School of Pharmacy and Dietary Supplement Expert.
Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα για τις πιθανές επιπτώσεις του στο στρες και τα επίπεδα κορτιζόλης του σώματός σας, ο McQueen λέει ότι το μαγνήσιο είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Τα μη συνταγογραφούμενα συμπληρώματα μαγνησίου στη συνιστώμενη δόση είναι γνωστό ότι είναι ασφαλή και μπορεί να παρέχουν άλλα οφέλη. Το μαγνήσιο από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη, των ημικρανιών και της οστεοπόρωσης και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
«Η προσθήκη μιας λογικής δόσης μέσω ενός συμπληρώματος μπορεί να έχει θετικό αποτέλεσμα και γνωρίζουμε ότι είναι ασφαλές σε αυτές τις δόσεις».
Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Το υγιές λίπος που βρίσκεται στα θαλασσινά και τη σόγια, μεταξύ πολλών άλλων πηγών, μπορεί να παίζει ρόλο στους βιολογικούς δείκτες του στρες, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης.
Μια μελέτη του 2018 με 2.724 ενήλικες μέσης ηλικίας δημοσιεύτηκε στο περιοδικό. Ψυχονευροενδοκρινολογία διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης είχαν χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα τους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι όταν τα άτομα με αυτό το βιολογικό χαρακτηριστικό του στρες λαμβάνουν συμπληρώματα ωμέγα-3, τα επίπεδα κορτιζόλης και άλλοι δείκτες στρες βελτιώνονται.
Τα ωμέγα-3 είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που ο McQueen αποκαλεί ένα πολύ γνωστό συμπλήρωμα που είναι γενικά ασφαλές και μπορεί να έχει άλλα οφέλη.
«Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και μπορεί να θεραπεύσουν ορισμένες από τις αρνητικές επιπτώσεις των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης», λέει. «Μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη ροή του αίματος και το προφίλ των λιπιδίων σας», λέει.
Αλλά προτού δοκιμάσετε αυτά τα συμπληρώματα, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) αναφέρει ότι υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία σχετικά με το εάν η αύξηση των επιπέδων ωμέγα-3 μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν την πήξη του αίματος ή που είναι αλλεργικά στα ψάρια ή στα οστρακοειδή θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν λάβουν αυτό το συμπλήρωμα.
Βιταμίνη C
Ανάλυση μελέτης του 2017 που δημοσιεύτηκε στο JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reportsκατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι υψηλές δόσεις βιταμίνης C παρατεταμένης αποδέσμευσης βοήθησαν στη μείωση των αιχμών της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του άγχους ως απάντηση στο στρες στις γυναίκες. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα στους άνδρες. Η μελέτη απλά δεν περιελάμβανε άνδρες.
Η βιταμίνη C είναι ένα γνωστό αντιοξειδωτικό, επομένως μπορεί να προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία. Αλλά να είστε προσεκτικοί: υπάρχει πραγματικός κίνδυνος λήψης υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης C, ειδικά σε ορισμένες ομάδες όπως οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με διαβήτη και τα άτομα που κινδυνεύουν να εμφανίσουν πέτρες στα νεφρά. Το ανώτατο όριο για όλους τους ενήλικες είναι 2000 mg/ημέρα.
Ashwagandha
Ιθαγενής στην Ινδία, την Αφρική και τη Μέση Ανατολή, αυτός ο πράσινος θάμνος χρησιμοποιείται ως φάρμακο εδώ και χιλιάδες χρόνια. Το Ashwagandha είναι γνωστό ως προσαρμογόνο – ένα φυτό ή ένα μανιτάρι που βοηθά το σώμα να ανταποκριθεί στο στρες, το άγχος ή την κούραση.
Μερικές κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι το αειθαλές μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και την αϋπνία.
«Αν παίρνετε ένα συμπλήρωμα που σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα, είναι ένας τρόπος να αντιμετωπίσετε το άγχος, επομένως φυσικά τα επίπεδα κορτιζόλης σας θα πέσουν», λέει ο McQueen.
Σύμφωνα με το NIH, υπάρχουν λιγότερα στοιχεία που υποστηρίζουν τον ρόλο του ashwagandha στο άγχος.
Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες επίσημες επιστημονικές μελέτες για φαρμακευτικά φυτά τείνουν να αντιμετωπίζουν το ίδιο πρόβλημα – πολύ μικρά μεγέθη δειγμάτων. Η έρευνα για το συγκεκριμένο φυτό δεν διαφέρει. Ωστόσο, «φαίνεται πολλά υποσχόμενο για τη βοήθεια ατόμων που υποφέρουν από άγχος και στρες. Ως μέρος αυτού, θα μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας», λέει ο McQueen.
Όσον αφορά την ασφάλεια, οι μελέτες δεν έχουν βρει άτομα που λαμβάνουν ashwagandha για περισσότερο από τρεις μήνες. Μπορεί να υπάρχουν ακόμη άγνωστες μακροπρόθεσμες συνέπειες. Δεν πρέπει να το πάρετε εάν είστε έγκυος, θηλάζετε, πρόκειται να χειρουργηθείτε ή έχετε αυτοάνοσες παθήσεις ή παθήσεις του θυρεοειδούς. Επίσης αλληλεπιδρά με μια σειρά από φάρμακα. Εάν παίρνετε συνταγές, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας σχετικά με αυτό το συμπλήρωμα.
Κατώτατη γραμμή
Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην αλλαγή των επιπέδων κορτιζόλης σας. Αλλά θυμηθείτε, τονίζει ο McQueen, «η κορτιζόλη είναι σύμπτωμα, όχι ασθένεια».
Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης προκαλούνται από το στρες.
«Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το άγχος – γιόγκα, διαλογισμός, καλύτερος ύπνος, υγιεινή διατροφή – θα μειώσει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης σας».
Περισσότερες πληροφορίες για τη διατροφή και τα συμπληρώματα: